Ensalada de brócoli, zanahoria y nueces

Corta y lava la lechuga, corta el brócoli en ramilletes y cuécelo en una cazuela con agua y sal durante 5 minutos a fuego medio. Escúrrelo y resérvalo. Pela las zanahoria, ráyalas y añádelas al brócoli. Prepara, en un vaso, una vinagreta con aceite y zumo de limón para aderezar la ensalada. Por último, pica un puñado de nueces e incorpóralas al plato. Además puedes añadirle algunas aceitunas o tomates cherry para complementar el plato y darle un mayor sabor. 

Este plato aporta un gran valor nutricional. El brócoli tiene alto contenido en vitamina C, una porción de 100 grs. aporta más del 150% de la ingesta diaria recomendada de esta vitamina. También contiene vitamina K, vitaminas del complejo B, vitamina A, magnesio, hierro, zinc, cromo, cobre, potasio, fósforo, proteína, fibra y fito-nutrientes. La zanahoria nos aporta 36 kilocalorías por cada 100 gramos, lo cual es un aporte calórico muy bajo, favoreciendo a quienes desean bajar o cuidar su peso corporal. Los minerales con mayor presencia en las zanahorias son el potasio, el sodio, el calcio, el fósforo, el magnesio, el hierro, el zinc, el yodo y el selenio. Por último, las nueces por cada 100 gramos de nueces contiene 9,6 gramos de carbohidratos, 6,8 gramos de fibra, 24,06 gramos de proteína, 2 miligramos de sodio, y 4,56 gramos de agua, 619 calorias, el 31% del total diario necesario. Tienen 0 miligramos de colesterol y 59,33 gramos de grasa. Además contiene algunas importantes vitaminas que puedes ver aquí: Vitamina A (40 mg), Vitamina B-9 (31 mg) o Vitamina K (2,7 µg).

Judías verdes con jamón y ajo

Viertes las judías verdes, el jamón y los ajos en la sartén con una cucharada de aceite, durante 15 minutos a fuego lento. El jamón y el ajo le dará un sabor diferente a el típico plato de verdura. 

Las judías aportan una baja cantidad de calorías, al igual que la mayoría de verduras. De hecho, se calcula que 100 gramos de judías verdes aportan únicamente cerca de 30 kilocalorías al cuerpo humano. Su contenido graso es bajísimo, por lo cual suele adaptarse bien a las dietas para bajar de peso o para reducir calorías. Constituyen una fuente directa de fibra, lo cual beneficia el tránsito intestinal y la función digestiva en general. Además, suministran vitaminas de los grupos A, B2, B6 y C y minerales como el magnesio, el fósforo o el potasio. Aportan grandes cantidades de nutrientes esenciales para el organismo, por ejemplo los folatos, idóneos para las mujeres embarazadas.

El jamón es fuente de proteínas de alto valor biológico, aporta minerales y vitaminas indispensables para nuestro organismo, con un perfil lipídico equilibrado y moderado en calorías. Por su alto contenido en vitamina B1, el consumo del jamón ayuda a superar el estrés y la ansiedad. 

Espaguetis con revuelto de setas y gambas

Hierve los espaguetis en una cazuela. Por otro lado, pon a calentar una sartén con aceite. Dora un ajo laminado. Agrega las setas (que deberás lavar y escurrir antes) y saltéalas durante 10 minutos. Añade las gambas peladas y saltéalas. Incorpora los huevos batidos. Para que el aspecto sea el de un revoltillo y no el de una tortilla a la francesa, tienes que ir retirando la sartén del fuego e ir removiendo la mezcla para cuajar bien el huevo.

100 gramos de espaguetis cocidos contiene 30,9 gramos de carbohidratos, 1,8 gramos de fibra, 5,80 gramos de proteína, 1 miligramos de sodio, 62,13 gramos de agua y 158 calorias, el 8% del total diario necesario. Los espaguetis cocidos tienen 0 miligramos de colesterol y 0,93 gramos de grasa. Además contiene algunas importantes vitaminas que puedes ver aquí: Vitamina B-9 (73 mg) o Vitamina B-3 (1,7 mg). 

Una gamba mediana proporciona alrededor de 7 calorías, lo que significa que una docena cuenta con menos de 85 calorías, convirtiendo este marisco en el alimento ideal para acompañar las dietas para adelgazar. Comparada con otros pescados. Además de su contenido en agua, las gambas están conformadas principalmente de proteínas. Su carne suave y tersa es rica en proteínas de origen animal, consideradas de alto valor biológico y necesarias para el correcto desarrollo de múltiples funciones en nuestro organismo. Así, 100 gramos de gambas cocinadas al horno o asadas proporcionan aproximadamente 20 gramos de proteína, ¡casi tantos como una pechuga de pollo!

Las setas son bajas en calorías y sin grasas ni colesterol, las setas contienen una modesta cantidad de fibra y más de una docena de minerales y vitaminas, incluyendo cobre, potasio, magnesio, zinc y un número de vitaminas B como el folato. 

Ensalada de aguacate, tomate y pepino

Lava y pela las verduras. Trocea el aguacate, el tomate y el pepino en dados pequeños. Para terminar, usa aceite de oliva virgen extra, zumo de limón, salsa de soja y sésamo crudo.

Por cada 100 gramos de aguacate contiene 165 calorías, 15 g de lípidos, 9 g de carbohidratos y 2 g de proteína. El peso de un aguacate entero es de unos 200 g, lo que se corresponde con 330 calorías. Es una fruta rica en vitaminas B6, B9 y E. Contiene magnesio, hierro, zinc y fósforo. El aguacate también se compone de fibra, que facilita la buena digestión de los alimentos. Además, sus ácidos grasos insaturados son muy buenos para el funcionamiento del corazón. 

El pepino tienen 0 miligramos de colesterol y 0,11 gramos de grasa. Por cada 100 gramos contiene 15 calorias, el 1% del total diario necesario, 3,6 gramos de carbohidratos, no tiene fibra, no tiene proteína,  2 mg de sodio, y 95,23 gramos de agua. Además contiene algunas importantes vitaminas que puedes ver aquí: Vitamina A (105 mg), Vitamina B-9 (7 mg) o Vitamina C (2,8 mg).

Rollitos de berenjena con espinacas y queso

Precalentamos el horno a 180º y cortamos la berenjena en láminas muy finas, de 1 cm aproximadamente. Les añadimos un poco de sal y las dejamos reposar, mientras el horno se calienta. A continuación, preparamos una bandeja de horno con un poco de aceite de oliva virgen extra, para poner encima las láminas de berenjena. Mientras tanto, cocemos las espinacas y cortamos el queso a daditos.

Transcurridos 10 minutos, sacamos las láminas del horno y, en cuanto estén lista las espinacas, las añadimos encima de las lonchas y hacemos lo mismo con el queso. Por último, enrollamos las láminas y, incluso, podemos ayudarnos de un palillo para una mejor sujeción.

Por cada 100 gramos de berenjena contiene 16,56 calorías, 1,24 g de proteínas, 0,18 g de grasa, 2,66 g de hidratos de carbono, 1,37 g de fibra y no tiene coleserol. Su contenido en agua es realmente alto, un 90 por ciento. Además tiene pocas grasas y proteínas. Entre las vitaminas podemos destacar las del tipo E, A, C, B1, B2. Los minerales que más destacan son el hierro, magnesio, calcio, fósforo y potasio. Así mismo es rica en Ácido fólico, fibra y carbohidratos. 

El queso comparte casi las mismas propiedades nutricionales con la leche, excepto porque contiene más grasas y proteínas concentradas. Además de ser fuente proteica de alto valor biológico, se destaca por ser una fuente importante de calcio y fósforo, necesarios para la remineralización ósea. 

100 gramos de espinacas contienen 23 calorias, el 1% del total diario necesario, 3,6 gramos de carbohidratos, 2,2 gramos de fibra, 2,86 gramos de proteína, 79 miligramos de sodio, y 91,40 gramos de agua, 0 miligramos de colesterol y 0,39 gramos de grasa. Además contiene algunas importantes vitaminas que puedes ver aquí: Vitamina A (9377 mg), Vitamina K (482,9 µg) o Vitamina C (28,1 mg).

ÚLTIMOS ARTÍCULOS

Sé el primero en leer nuestras novedades