Ciencia del crecimiento muscular
Ganar masa muscular es una de las cosas más complejas de conseguir. Para ello te voy a enseñar tres variables que están relacionadas con el modo en el que funcionan los músculos y la manera en que los entrenas. Los tres responsables primarios de la iniciación del crecimiento muscular son: la tensión muscular, la rotura de fibra muscular y el estrés metabólico.
La Tensión Muscular
La tensión muscular, también conocida como tensión mecánica, tiene un papel fundamental en el crecimiento muscular. Este tipo de tensión se puede clasificar en dos tipos: tensión pasiva y tensión activa.
La tensión pasiva es la fuerza que aparece cuando estiramos el tejido conectivo de la unidad musculo-tendón. Un ejemplo de esto, es el que se da cuando estamos tumbados boca arriba y levantamos la pierna para estirar el tendón de corva, el grupo de músculos isquiotibiales formado por el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. En el que se produce un alargamiento del músculo hasta llegar a su final de rango.
La tensión activa es la fuerza creada por las proteínas contráctiles usando la energía química almacenada en los depósitos de ATP, esto produce la contracción muscular. Un ejemplo sería el movimiento de flexionar el bíceps tan fuerte como se pueda. Esta tensión se considera isométrica debido a que el músculo no cambia de longitud.
Para conseguir el aumento muscular, se deben combinar los dos tipos de tensión, un concepto que se conoce como tensión dinámica. La tensión dinámica se produce cuando se crea tensión activa mientras se mueve. Por ejemplo, cuando se flexiona el bíceps tan fuerte como se pueda y a continuación se extiende y se flexiona el codo como si estuviera realizando el curl de bíceps. Si a estos movimientos se le añadieran una carga, tendría una mayor tensión.
Rotura de fibras musculares
Para que el músculo hipertrofie se debe causar una rotura en el músculo para que el cuerpo lo reconstruya. Para ello hay dos maneras de lograrlo:
- Hacer un ejercicio nuevo o fuera de tu rutina al que tu cuerpo no está acostumbrado.
- 2. Hacer repeticiones excéntricas y pequeñas durante la contracción en un ejercicio. Por ejemplo: mientras se baja la barra durante el press de banca o las sentadillas; haciendo que se estire el músculo mientras está activado.
Estrés metabólico
El estrés metabólico es el resultado de la acumulación de metabolitos, particularmente lactato, Pi e H⁺. Este incremento de productos de desecho combinado con una deficiencia de sustratos energéticos (ATP) puede producir más daño muscular y mejorar el estímulo de entrenamiento. Es decir, es aquella sensación de ardor que se tiene después de haber trabajado un músculo de forma muy dura. Existen cuatro factores que contribuyen con a la aparición de estrés metabólico:
- Oclusión de las venas: Es cuando la sangre se estanca y no permite que se escape, como cuando se contrae un músculo lo suficiente para "pellizcar" las venas.
- Hipoxia: Es la falta de oxígeno a los músculos debido a la falta de flujo sanguíneo al músculo trabajado.
- Acumulación de metabolitos: Es la acumulación del sistema de energía anaeróbica glicolítica y la respuesta hormonal que se provoca por ello.
- Células hinchadas: Es cuando se acumula sangre en las células y da la sensación de latido de los músculos.
Maximizar los efectos
Sobre el rango de las repeticiones, es recomendable realizar desde 6 a 12. Con esto, te asegurarás que estás levantando suficiente peso para generar tensión y estrés metabólico. Hacer varias series te ayudará a maximizar la tensión, el daño y el estrés metabólico. Se debe mantener un tiempo de descanso durante 60 ó 90 segundos entre repeticiones, permitiendo a los músculos tiempo suficiente para generar tensión en las series posteriores. El tiempo de contracción muscular, cuando se levante el peso, debe realizarse con rapidez, de 1 a 3 segundos, por el contrario, el movimiento excéntrico de vuelta a la posición inicial debe ser de unos 2 a 4 segundos. Por último, es importante variar los movimientos, cambiar ángulos y planos de movimiento para trabajar las diferentes partes del músculo, realizando además los ejercicios en el rango completo del movimiento, provocando una activación mayor de los músculos y creando mayor TENSIÓN, ROTURA DE FIBRAS y ESTRÉS METABÓLICO.