Mejora tu rendimiento en carrera
El running no solo es equiparse con ropa deportiva y salir a correr durante un tiempo limitado y creer que tu forma de vida ha cambiado a un estilo más saludable. Para conseguir ese estilo de vida hay que hacer una serie de cambios en ella, como en la nutrición y el descanso.
Nutrición
Tanto como si eres un principiante o un runner regular, necesitas alimentarte correctamente para dar lo mejor de ti.
La comida antes de correr es un factor muy importante, si eliges los alimentos adecuados tendrás un efecto positivo en tú rendimiento, pero si no, el efecto es el contrario. Para ello hay que evitar alimentos altos en fibra y grasa, ya que son más difíciles de digerir. Además, si has comido abundantes carbohidratos y proteínas es recomendable esperar tres horas para empezar el entrenamiento. Tu cuerpo necesita entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora si realizas ejercicios de alta intensidad durante 60 minutos o entrenamientos moderados durante 90 minutos.
Los aperitivos recomendados antes de salir a correr son: dos plátanos, dos barritas nutritivas de granola, o unos 70 g de fruta seca.
Durante el entrenamiento la hidratación es un factor muy importante que evita la deshidratación y el cansancio. Un estudio de la Universidad de Connecticut confirma que incluso una mínima pérdida de líquidos puede alterar considerablemente la resistencia y llevar a la deshidratación. Para correr largas distancias sería conveniente llevar entre 600 y 1000 ml de agua o bebidas isotónicas, y carbohidratos para recargar tus depósitos de glucógeno.
Después de correr, para recuperar fuerzas, sería conveniente renovar tu energía con un snack una hora después de correr. Esto te ayudará a recobrar la energía y tus depósitos de glucógeno, pero cuidado con la ingesta en abundancia, ya que produciría malestar estomacal e incluso sentir náuseas. Los snack perfectos para después de entrenar serían: un bol de avena con leche y fruta seca, una tortilla de verduras con una rebanada de pan integral o un batido de frutas casero.
Descanso
Los días de descanso son más importantes de lo que pensamos, descansar ayuda a fortalecer tu cuerpo, mejorar tu concentración y revitalizar tu cuerpo para seguir entrenando con más fuerza y ganas. Cada vez que sales a correr, aparte de ganar fuerza y resistencia estas dañando una pequeña cantidad de fibras musculares para hacerse cada vez más fuerte.
La gran razón por la que lo necesitas es la recuperación y la mejoría. Cada vez que corres, tu cuerpo tiene que adaptarse para hacerse más fuerte. Kevin Vincent
Cada vez que descansas tus músculos se recuperan de esas microfisuras musculares. Para que esto se produzca, tu cuerpo necesita descansar de 36 a 48 horas, sin este descanso tu cuerpo solo se deteriorará.
También evitas fracturas, igual que los músculos, los huesos experimentan pequeñas microfisuras que hacen que se incremente el volumen celular y la fuerza con estructuras más fuertes. Si no dejas descansar tus huesos nunca tendrá tiempo de repararse al completo, produciendo una fractura y dejándote una temporada en casa.
Los tendones son tejidos conectores que sujetan los músculos al hueso, por lo que trabajan constantemente. El problema, es que la sangre no llega fácilmente, necesitando así más tiempo de recuperación. Si no tiene ese tiempo de recuperación podría causar dolor crónico o tendinitis.
