Rutina de ejercicios en casa

Puede que estar encerrados en casa nos prohíba de hacer muchas cosas, pero no nos prohíbe seguir entrenando para mantenernos en forma y con nuestro estilo de vida saludable. Ahora es el momento de sudar, ponernos en forma y seguir avanzando.

Aquí te enseñaremos algunos ejercicios que puedes hacer fácilmente en cualquier parte de tu casa. No hace falta ningún tipo de material, pero si tienes algunas gomas, una comba o pequeñas pesas, podrás añadirlas a tu entrenamiento para conseguir una mayor eficacia y poder superarte día a día.

Calentamiento

Empezaremos con un breve calentamiento que nos ayudará a prevenir lesiones en el entrenamiento y activar los músculos para el entrenamiento, así tendrás un mayor rendimiento.

Comenzamos calentando las articulaciones como muñecas, rodillas, tobillos, etc. Al terminar realizamos carrera en el sitio alternando elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. Otro ejercicio puede ser saltos de tijera, si eres por suerte tienes una cinta de correr o una bicicleta la puedes implementar al calentamiento.

Rutina de ejercicios

• Flexiones de brazos: 3 series de 10 repeticiones cada una. Debes de poner las manos las manos a la anchura de los hombros y que queden alineadas. Si resulta muy complicado puedes apoyar las rodillas en el suelo. Las flexiones de brazos son mucho más que un simple ejercicio de tren superior, con ellas trabajan tus pectorales, deltoides y tríceps mientras se fortalecen también los músculos del core.

• Fondos de tríceps: 3 series de 12 repeticiones cada una. Para poder realizar este ejercicio necesitaremos una silla o un banco, en el que ponemos nuestras manos, estiraremos las piernas hacia delante y flexionamos los codos para bajar y poder subir de nuevo. Los fondos de tríceps ejercitan como su nombre indica, los tríceps en todas sus porciones, lateral, larga y media, también el pectoral mayor y el deltoides anterior en la fase de subida.
• Curl de bíceps: 3 series de 15 repeticiones cada una. Para hacer este ejercicio podemos utilizar pequeñas mancuernas, bandas elásticas o botellas de agua. Realizamos este ejercicio flexionando el codo 90°
• Sentadillas: 3 series de 12 repeticiones cada una. Ponemos los pies a la anchura de la cadera y bajar con la espalda recta y sin que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies. Pones en movimiento muchos músculos de tu cuerpo, cuádriceps, aductores, glúteo y la parte baja de la espalda.
• Zancada con piernas alternadas: 3 series de 15 repeticiones cada una. Abrimos las piernas hacia delante y hacia atrás con un ,metro de distancia aproximadamente. Flexionamos la pierna que tenemos delante y sin sobrepasar la punta de los pies.
• Abdominales: 3 series de 20 repeticiones cada una. Tumbados boca arriba, las manos en la nuca o en el pecho y con las rodillas flexionadas nos levantamos ⅓ sin doblar demasiado la columna.
• Plancha frontal: 3 repeticiones 30 segundos cada una. Tumbados boca abajo, con las piernas estiradas, y nos apoyamos en los antebrazos. De esa forma levantamos los glúteos hasta tener el cuerpo recto. Las planchas son tan completas que hacen que trabajes una gran cantidad de músculos. Al realizarlas estarás fortaleciendo hombros, brazos, espalda, abdomen, pecho y tríceps. Al estar suspendido, también trabajan los músculos de la cadera y las piernas
• Plancha lateral: 3 repeticiones 15 segundos cada una. Tumbados lateralmente, con las piernas estiradas y apoyándonos en un antebrazo, de manera que nos mantendremos rectos y sin bajar la cadera ni subirla demasiado. Si resulta muy complicado puedes apoyar las rodillas. 

Entre ejercicio y ejercicio no descansar más de 2 minutos. La idea es incorporar ejercicios para trabajar la mayor parte del cuerpo posible. Para mayor intensidad siempre se puede añadir peso a los ejercicios o incrementar el número de series o repeticiones.

Se pueden realizar muchos más ejercicios, pero esto sólo es una idea para mantenernos en forma. Siempre se le puede añadir ejercicios variados a necesidades personales.